العلاج الغذائى للأرق

تتصف حالات الأرق بعدم قدرة الإنسان على النوم أو استيقاظه من نومه دون حصوله على قسط كافي منه ثم عدم تمكنه من النوم ثانيةً، ويشتكي حوالي (15-17) %من الناس نوعاً من أشكال الأرق، ويزداد حدوثه بين ضحايا الأمراض النفسية والعصبية. وعلى الرغم من أن هذه الحالة قد تكون محبطة ، إلا أنها لا تمثل خطراً وتكون عادة حالة مؤقتة وقد تمتد في بعض الأحيان إلى شهور أو سنوات .

أسباب الأرق

تحدث حالات الأرق نتيجة أسباب عديدة مثل :

عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ

الانشغال الفكري الشديد بأمور الدنيا

انخفاض مستوى السكر بالدم

آلام العضلات

عسر الهضم

مشاكل التنفس

الآلام البدنية

القلق

الضغوط

الحزن

الاكتئاب

تناول الكافيين قبل النوم (الشاي أو القهوة )

نقص الكالسيوم و الماغنيسيوم

الاضطرابات التي قد تحدث في الرئتين والكبد والقلب والكلى والبنكرياس والجهاز الهضمي والغدد الصماء والمخ.

تناول أدوية معينيه مثل مزيل الاحتقان سودوافدرين الموجود في أدوية علاج البرد والحساسية ومعظم مثبطات الشهية والكثير من مضادات الاكتئاب وبعض الأدوية المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

العادات الغذائية السيئة وتناول الطعام قبل النوم بوقت قصير.

كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ بعد بضع ساعات وعدم القدرة على النوم مرة أخرى، كما أن الحياة الخاملة قد تكون عاملاً هاماً في حدوث الأرق واضطرابات النوم.



إن الأرق أو عدم النوم لليلة أو ليلتين يمكن أن يؤدي إلى التوتر والنعاس أثناء النهار ، مع انخفاض القدرة على أداء المهام والواجبات . ومعظم الناس يمكنهم التكيف مع الحرمان من النوم لمدة ثلاثة أيام ، ولكن بعد أكثر من ثلاثة أيام يبدأ الحرمان من النوم في التسبب في حدوث هبوط شديد في الأداء العام ، وقد يؤدي إلى تغيرات بسيطة في الشخصية أيضاً ، و إذا دام ذلك لفترة طويلة أسهم في حدوث مشاكل صحية عديدة .

وفي الحقيقة لا توجد قواعد ثابتة لمقدار النوم الكافي ، لأن احتياجات الأشخاص تتباين فبعض الأفراد يمكنهم العمل مع الحصول على خمس ساعات من النوم ليلا، بينما يحسن آخرون العمل بعد النوم لتسع أو عشر أو إحدى عشر ساعة. ويحتاج غالبية البالغون إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً ليشعروا بالحيوية ويعملوا بكفاءة خلال النهار.

نصائح وتوصيات غذائية :

تجنب شرب المسكرات لأنه يخل بدورة النوم .

تجنب التدخين لأن مركب النيكوتين له تأثيرات منبهة للأعصاب.

تناول وجبة العشاء قبل النوم بوقت كافٍ .

تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بعد العشاء نظراً لتأثيرها المنبه للأعصاب مثل : الشاي ،القهوة ، الكولا ، الكاكاو ، الشيكولاته .

من المفيد تناول وجبة في المساء غنية بالحمض الأميني التربتوفان وذات نسبة عالية من الكربوهيدرات . والمعروف أن التربتوفان يحث على النوم وهو يتوفر في الموز ، والتين ، البلح ( التمر) ، الزبادي ، الحليب ، التونة ، منتجات حبوب القمح الكاملة ، زبده الفول السوداني .

تجنب الجبن المخزن ، الشيكولاته ، الكرنب ، السجق ، السبانخ ، الطماطم ، السكريات الشديدة ، الباذنجان ، البطاطس ، السمك المجفف حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على مركب التيرامين الذي يزيد من إفراز هرمون النورابنفرين المنبه للمخ .

النعناع البرى والبابونج لهما تأثير مهدئ وهما آمنان بالنسبة للأطفال ويمكن تناولهما على شكل شاي حيث يعملان على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز النوم الهادئ

اعتبارات عامة

عدم ممارسة تدريبات رياضية عنيفة قبل الذهاب إلى النوم مباشرة.

استرخاء الجسم فترة ساعة قبل الذهاب إلى السرير ، وعدم انشغال العقل بأمور الدنيا .

اذهب إلى الفراش عند الرغبة في النوم فقط .

إذا لم يتمكن الشخص من النوم، يجب عليه أن يترك السرير ويذهب للقراءة. أو مشاهدة التلفزيون أو فعل شيئاً مفيدا في هدوء حتى يغلبه النعاس.

استخدام حجرة النوم للنوم فقط وليس للقراءة أو العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون.

الانتظام في مواعيد النوم مساءً والاستيقاظ صباحاً .

الطقس الحار أو شديد البرودة في غرفة النوم لها تأثيرات سلبية على نوم الإنسان.

أن معظم الأدوية المستعملة للمساعدة على النوم (المنومات ) تكون ذات فعالية قصيرة.

استعمل المنبه لمغادرة الفراش في نفس الوقت كل صباح بغض النظر عن طبيعة نومك الليلة السابقة، وما أن يثبت هذا النمط حتى تجد أنك لست في حاجة للمنبه.

لا تنم أثناء النهار إذا لم يكن هذا من طبعك .

يفضل ممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام في فترة ما بعد العصر أو في وقت مبكر من المساء، ولكن ليس قبل النوم مباشرة فالإجهاد الرياضي وسيلة ممتازة ليشعر الجسم بالتعب فيأتي النوم بسهولة .

خذ حماماً دافئً أو ساخناً قبل النوم بساعة أو ساعتين.

عند ذهابك للفراش تعلم نسيان همومك، فإذا صادفتك صعوبة في النوم أحياناً فركز تفكيرك على الذكريات والأفكار الطيبة واسترجع الأوقات السعيدة التي مررت بها وتعايش معها في ذهنك.

قد يكون للحبوب المنومة التي تصرف دون تذكرة الطبيب أعراض جانبية كثيرة من بينها التوتر والارتباك والاكتئاب وجفاف الفم فضلاً عن الاعتماد النفسي والبدني على هذه الحبوب ، لذلك ينبغي قصر أدوية النوم على من هم لأرقهم سبب بدني وحتى في هذه الحالة يجب أن تكون هذه الحبوب حل مؤقت فقط.